Adem in, adem uit. Het klinkt zo simpel. En we doen het allemaal onbewust duizenden keren op een dag. Toch gaat het niet altijd automatisch goed. Bij hyperventileren dacht ik altijd aan aanvallen waarbij iemand in een panieksituatie veel te snel en te vaak ademt. Máár er bestaat ook zoiets als chronisch hyperventileren: structureel te hoog of te snel ademen. En ja, ook ik had daar jarenlang last van. Toen ik tijdens een presentatie naar adem hapte, was het een presentatietrainer die me erop wees: “Volgens mij heb jij last van verkeerd ademhalen!”. Na 1,5 jaar ademcoaching heb ik daar eindelijk verandering in gebracht. Ik vertel je graag over mijn ervaringen én 8 tips die mij hebben geholpen.

Hoe kun je nu weer verkeerd ademhalen?

Tja, ademhalen gaat in principe vanzelf. Gelukkig maar. De ademnood-cijfers zouden hoog liggen als we in ons drukke leven óók nog moeten nadenken over elke ademhaling. Toch komt het regelmatig voor dat mensen verkeerd ademhalen. Hyperventilatie-aanvallen kennen we wel (hopelijk niet uit eigen ervaring!). Maar er bestaat ook zoiets als chronisch hyperventileren, zo leerde ik uit het ‘Werkboek hyperventilatie, angst en paniek’ van hartcoherentietrainer Katrien Geeraerts en hyperventilatiecoach Nicole Smit.

Je hebt dan vaak niet eens door dat je verkeerd ademt, omdat te snel of te hoog ademen jouw standaard is geworden. Wel kun je last hebben van bijvoorbeeld duizeligheid, kortademigheid of een opgeblazen buik.

Normaal gesproken adem je 6-10x in per minuut. Maar als je bijvoorbeeld 15x per minuut inademt in plaats van 10x, dan spreken we van chronisch hyperventilatie. Dat kan je stresslevel onbewust flink aanwakkeren. Denk maar aan de situatie waarin een tijger achter je aanrent. Dan gaat je lichaam er alles aan doen om die tijger te snel af te zijn. Je ademhaling gaat omhoog, je hartslag stijgt, je spierspanning neemt toe… Superhandig als daadwerkelijk een wild dier je op de hielen zit. Maar in onze vrij veilige maatschappij is de kans klein dat dat het geval is. Als je dan te snel ademt, heeft dat geen functie en zet het wel je stress-systeem op scherp.

Waar komt dysfunctioneel ademen vandaan?

Verkeerd ademalen komt vaak door (chronische) stress. Maar een oorzaak kan ook zijn dat je ooit in een stressvolle situatie verkeerd bent gaan ademen en dat dit vervolgens jouw standaard is geworden. Het is dan lastig om het af te leren.

Overigens kan dysfunctioneel ademen ook komen door serieuze lichamelijke problemen, zoals astma of een longontsteking. Dus check het altijd even bij je huisarts voordat je te snel zelf conclusies trekt.

Datzelfde weekend nog mailde ik een ademcoach. Dat is iemand die je helpt om via je ademhaling meer rust in je lijf te krijgen én om beter adem te halen. Het was al snel duidelijk dat ik last had van chronisch hyperventileren. Zonder dat ik het doorhad, ademde ik structureel te hoog en te snel. En als ik praatte of sportte, sloeg ik vaak onbewust ademhalingen over. Het gevolg? Buiten adem raken, duizelig worden of je wiebelig voelen.

Maar dankzij ademcoaching, heel veel oefeningen én het ‘Werkboek hyperventilatie, paniek en angst’ heb ik nu letterlijk meer lucht in mijn leven én in presentaties. Wat een verademing! *pun intended*

Klachten bij verkeerd ademhalen

Volgens het boek ‘Werkboek hyperventilatie, angst en paniek’ herken je verkeerd ademhalen onder andere aan het volgende:

• Je ademt regelmatig door je mond.
• Je moet regelmatig zuchten of gapen.
• Je houdt je adem in en/of ademt onregelmatig.
• Je ademt te oppervlakkig (met de borst).
• Je ademt vaak en snel.
• Je kunt je ademhaling horen als je in rust bent.

Daarnaast kun je last hebben van de klachten van “overademen”, zo leggen auteurs Katrien Geeraerts en Nicole Smit uit. Die symptomen lopen nogal uiteen (en kunnen natuurlijk ook een andere oorzaak dan hyperventileren hebben). Voorbeelden zijn kortademigheid, naar lucht happen, pijn op de borst, duizeligheid, hoofdpijn, tintelingen, een opgeblazen gevoel, een brok in je keel of minder goede concentratie.

Natuurlijk kunnen deze klachten ook medische oorzaken hebben, zoals astma of andere longaandoeningen. Dus ga voor de zekerheid altijd even naar je huisarts als je hier last van hebt.

8 tips bij verkeerd ademen

Heb jij last van verkeerd ademhalen? Of herken je ook maar iets van de klachten hierboven? Gelukkig is beter ademen iets wat je jezelf met veel oefening (opnieuw) kunt aanleren. Dit zijn 8 tips die voor mij het verschil hebben gemaakt.

1. Doe dagelijks ademhalingsoefeningen en adem dubbel zo lang uit als in

Als je structureel verkeerd ademhaalt, is het best lastig om dat in één keer om te gooien. Je ademt tenslotte onbewust verkeerd en doet dat misschien al een tijdje. In plaats van te verwachten van mezelf dat ik mijn ademhaling in één keer radicaal kon omgooien, ben ik gestart met regelmatig ademhalingsoefeningen doen.

Zo’n 10x op een dag let ik bewust op mijn ademhaling. Op die momenten adem ik 2x zo lang uit als dat ik inadem. Dus ik adem bijvoorbeeld 3 seconden in en 6 seconden uit, of 4 seconden in en 8 seconden uit. Van mijn ademcoach leerde ik dat het ook goed werkt als je steeds even een adempauze neemt. Dus dat je heel kort pauzeert tussen je uitademing en een nieuwe inademing, en ook tussen de inademing en de uitademing. Vaak doe ik die oefening zo’n 2 minuten per keer. Gewoon tijdens het werk, als ik op de waterkoker wacht of gedurende andere activiteiten.

Mij helpen ademhalingsoefeningen om bewuster stil te staan bij hoe ik ademhaal. Door dit een paar keer op een dag te doen, gaat het ook steeds normaler voelen om dieper en langzamer te ademen. Het is eigenlijk net als met conditie of kracht opbouwen: beter ademhaling moet je trainen. Dat kost tijd, maar je zult steeds wat meer verbetering merken.

2. Let erop dat je naar je buik ademt

Verkeerd ademhalen betekent ook vaak dat je naar je borst ademhaalt. Je ademt dan eigenlijk heel oppervlakkig en kunt daardoor ook maar weinig lucht binnenkrijgen. Niet gek dat je dan ook sneller ademt. Zelf ben ik er dankzij de ademcoach bewust op gaan letten dat ik naar mijn buik adem. Op de momenten dat ik op mijn adem let, leg ik vaak mijn handen op mijn buik. Dan kan ik beter voelen of mijn buik inderdaad uitzet bij het inademen en weer slinkt bij het uitademen.

Ook als je ergens staat en merkt dat je opeens duizelig wordt of weer in je verkeerde adempatroon schiet, kan dit helpen. Adem dan bewust langzamer in en uit en let op je buikademhaling. Wie weet is de duizeligheid dan na een paar seconden al minder erg.

Wist je dat te hoog ademen ook buikklachten kan geven? Bij mij werden mijn prikkelbare-darm-klachten deels veroorzaakt doordat ik oppervlakkig ademde, zo leerde ik van een psychosomatisch fysiotherapeut. Daardoor gaat je middenrif niet omhoog en omlaag, terwijl normaal gesproken je bewegende middenrif je darmen stimuleert. Ik merk zelf ook altijd dat mijn buik acuut weer gaat borrelen als ik ademhalingsoefeningen deed.

3. Herinner jezelf er steeds aan om adem te halen

Nog steeds merk ik dat ik in spannende of stressvolle situaties onbewust mijn adem vaak inhoud. Dat kan al bij iets kleins zijn als wanneer ik gehaast een deadline probeer te halen. Tegenwoordig ben ik me daar bewust van en probeer ik juist in die situaties steeds tegen mezelf te zeggen “Blijven ademen!”.

Ik heb zelfs een ademhalingsreminder om mijn arm bungelen. Bij Kaya Sieraden mocht ik namelijk een mooi sieraad uitzoeken. Natuurlijk kon ik voor een prachtige ketting voor dames gaan of een nieuw paar oorbellen, maar ik besloot te gaan voor een sieraad met een betekenis. Ik zocht een mooie naamarmband uit, maar liet daarin een tekst in plaats van een naam graveren. Op het hartje staat namelijk (in mijn eigen handschrift!) de tekst “Just breathe”. Ik draag de armband bijna dagelijks. Als ik dan buiten adem raak of veel stress heb, hoef ik maar naar mijn arm te kijken om te weten wat me te doen staat: gewoon goed ademen.

Daarnaast heeft de armband nog een tweede betekenis voor mij. Als er een probleem ontstaat of als je iets spannends gaat doen, zijn we vaak geneigd om het te fixen of ons schrap te zetten voor dat zenuwslopende gebeuren. Dat terwijl je niet altijd meteen in de actiemodus hoeft te schieten en sowieso niet altijd iets hoeft te doen om van spanning af te komen. Soms is het enige wat je hoeft te doen, even diep in- en uitademen, je rust pakken en dan met minder spanning in je lijf opnieuw naar de situatie kijken. Ook dáár herinnert deze armband mij dagelijks aan.

4. Mind your stress

Volgens Thuisarts komt verkeerd ademhalen meestal door angst of spanning. Ook de auteurs van het ‘Werkboek hyperventilatie, angst en paniek’ lichten toe hoe spanning hyperventilatie triggert. Soms is er zelfs sprake van een vicieuze cirkel:

1. Je ademt verkeerd.
2. Daardoor krijg je klachten als duizeligheid of kortademigheid.
3. Door die klachten raak je gespannen.
4. Daardoor ga je sneller ademen.
5. Zo houd je de chronische hyperventilatie in stand.

Bij mij was verkeerd ademhalen een automatisme geworden. Ook in situaties die helemaal niet zo spannend zijn, deed mijn ademhaling niet wat-ie moest doen. Máár ik merk inderdaad dat ik nog meer last krijg van hyperventilatie als ik gespannen ben. Het heeft mij geholpen om mijn algehele stressniveau naar beneden te brengen. Zonder dat ik het doorhad, zat ik best vaak in de hollen-vliegen-rennen-modus. Zo wandelde ik vaak op toptempo en plande ik afspraken soms zo krap na elkaar dat ik wel moest stressen om op tijd te zijn. Sinds ik veel beter ben gaan letten op mijn stress, lijkt mijn adem ook beter onder controle.

Een eerste stap kan zijn om te checken of je gespannen bent als je merkt dat je naar adem hapt. Waar gaat de spanning over? Waar komt het vandaan? Wat kun je nu doen om je relaxter te voelen?

5. Let extra op verkeerd ademen tijdens sporten

Het was me al vaker opgevallen dat ik na het sporten vaak compleet buitenadem was, terwijl ik wel een goede conditie heb. Hoe kon het toch dat ik hijgend en puffend van het hardlopen terugkwam, terwijl ik er echt geen Olympisch topsporterstempo op nahoud? Het bleek dat ik juist tijdens het sporten vaak verkeerd ademhaal. Als ik ik krachtoefeningen doe, vergeet ik soms een ademteug te nemen. En als ik hardloop, ga ik zo snel ademen dat het alleen maar tot hijgen kan lijden. Ook tijdens mijn eerste bokslessen werd ik vaak duizelig. Dat bleek te komen doordat ik ook dan secondenlang vergat naar adem te happen. Kortom: lekker bezig! 😉

Sinds ik dat van mezelf weet, let ik tijdens krachtoefeningen, hardlopen en boksen extra op mijn ademhaling. Ik zorg dan dat ik door mijn neus inadem en door mijn mond uitadem. En als ik oefeningen doe, vind ik daar mijn eigen ademritme in. Als ik squats doe, adem ik bijvoorbeeld in bij het naar beneden gaan en uit als ik weer omhoog kom.

6. Zoek hulp bij iemand die je leert anders te ademen

Mensen in mijn omgeving keken mij ook even vreemd aan toen ik trots verkondigde dat ik naar een ademcoach ging. Wat is dát nu weer? Maar feit is dat het mij heel erg heeft geholpen om beter te ademen en meer inzicht te krijgen in mijn onhandige adempatronen.

Als je hulp wilt bij chronische hyperventilatie, kun je naar een ademcoach stappen. Daarnaast kan ik zeker aanraden om het ‘Werkboek hyperventilatie, angst en paniek’ eens te lezen. Dat staat vol met fijne oefeningen. Of volg hyperventilatiecoach Nicole Smit op Instagram voor praktische tips. Daarnaast kun je met chronische hyperventilatie terecht bij een psychosomatisch fysiotherapeut. Diegene kan je ook ademhalingsoefeningen meegeven en je leren hoe je je lichaam bewust ontspant of juist aanspant. Ik heb daar zelf een paar jaar geleden veel aan gehad.

Heb je vooral last van je ademhaling tijdens het spreken? Dan kun je ook aan de slag gaan met een logopedist of een spreekcoach. Zoek dan wel iemand die hier specifieke ervaring mee heeft.

7. Vraag een bekende om je te tippen als je verkeerd ademt

Dit kun je doen als je met iemand (een partner, een vriend, ouders, etc.) in huis woont. Soms heb je zelf niet door dat je verkeerd ademt, maar merkt een ander dat wel direct aan je. In zo’n geval kun je vragen of de ander je er subtiel op wijst als je weer te hoog in je adem zit of vergeet adem te halen.

Bart zegt dit bijvoorbeeld weleens tegen mij als ik squats doe en weer eens aan het hijgen en puffen ben. En bij boksles weet mijn trainer ervan en zegt zij regelmatig “Heb je ademgehaald?”. Dat is dan mijn “Oh ja, ademen!”-reminder. Hoe vaker je jezelf daaraan herinnert, hoe meer het uiteindelijk vanzelf gaat.

8. Maak je niet té druk over je verkeerde ademhaling

En als laatste: ga ook weer niet zó erg focussen op je verkeerde ademhaling dat je dáár gestrest over wordt.

Ik had dat heel erg tijdens presentaties. Dan frustreerde het me enorm wanneer ik weer eens hoog in mijn ademhaling zat, waardoor ik extra gespannen werd en daardoor nog onhandiger ging ademhalen. Inmiddels probeer ik minder met mijn ademhaling bezig te zijn. Ja, ik wil soms meer woorden in één ademteug uitspreken dan mogelijk is. Maar als ik mezelf daar nu op betrap, denk ik gewoon “Oeps ik was weer te enthousiast!”. Dan neem ik een hap lucht of een slok water en ga ik door waar ik gebleven was. Niets aan de hand!

Verkeerd ademen is heel vervelend, maar je kunt het weer afleren. Het is heel logisch dat dat niet in één keer goed gaat en dat je soms nog in je te-hoge-ademhalingsvalkuil trapt. Wees een beetje mild voor jezelf, betrap jezelf op ademhalingsproblemen, maar neem dan gewoon een hap extra lucht of glimlach in jezelf en denk “Ha, daar ging ik weer!”. Al oefenend kom je er wel.

Had jij weleens van verkeerd ademen of chronische hyperventilatie gehoord?