“Zorg goed voor jezelf” is niet zomaar een cliché-tip of een mooie tegeltjeswijsheid. Het is hard nodig dat jij zorgt voor jou. Niemand anders kan altijd jou op #1 zetten en kan ruiken wat jij nodig hebt. Alleen jij kunt jouw rem of gaspedaal op het juiste moment intrappen, je mond opentrekken, eerlijk ‘nee’ zeggen of juist dolenthousiast ‘ja’ roepen. Als er iets is wat het afgelopen jaar (met veel verhuis- en verbouwdrukte) me leerde, dan is het wel hoe belangrijk het is om jezelf niet te vergeten. Hoe druk je ook bent, zorg dat je nooit de aandacht voor jezelf verliest. Maar hoe doe je dat, voor jezelf zorgen? Dit is mijn eigen ultieme zelfzorg-checklist.

Voor een ander zorgen vinden we vaak doodnormaal. Als een collega iets van ons vraagt, doen we dat al snel. Als een familielid ons nodig heeft, springen we in de auto. Maar hoe zit dat met jezelf? Als jij je gehaast voelt, niet lekker in je vel zit of een drukke dag hebt gehad, zorg je dan ook goed voor jou?

Waarom voor jezelf zorgen zo belangrijk is?

Voor jezelf zorgen is de basis voor alles wat je in het leven doet. Het geeft je energie om leuke dingen te kunnen doen, maar ook om rotte dagen goed door te komen. Het helpt je om dicht bij jezelf te blijven en jezelf niet te verliezen in de verwachtingen van anderen of in een alsmaar turbulente wereld. En het zorgt ervoor dat jij met minder stress en meer plezier door het leven gaat.

Achteraf gezien heb ik zelf met onze verhuizing wat te veel hooi op mijn vork genomen. Logisch ook: er moest nu eenmaal verbouwd en verhuisd worden. Pas daarna besefte ik dat ik in die periode veel beter had mogen zorgen voor één persoon: ikzelf. Dit jaar heb ik daarom structureel veel dingen aangepast om nog beter te zorgen voor mij dan ik daarvoor deed. Niet omdat je zo vaak hoort “Joh, zorg goed voor jezelf hè?”, maar omdat het écht écht belangrijk is en je leven veel relaxter en fijner maakt. Ik spreek uit ervaring 🙂

Onthoud dat niemand er iets aan heeft als jij niet goed voor jezelf zorgt. Dan kun je er namelijk ook niet voor anderen zijn.

En waarom is het dan zo lastig?

Er wordt vaak als een cliché-advies mee in het rond gestrooid: “Zorg goed voor jezelf”. Maar waarom is dat dan verre van makkelijk? Ik denk dat dat deels komt doordat we in een drukke maatschappij vol verwachtingen leven. Verwachtingen van anderen, maar ook verwachtingen die je misschien aan jezelf oplegt. Je vindt dat je van alles moet kunnen en dan het liefst ook nog perfect of binnen een bepaalde tijd.

Wat ook kan meespelen is dat je jouw grenzen of behoeften vergelijkt met die van anderen. “Goh, is het niet stom als ik eerder wegga bij dit feestje? De rest blijft veel langer plakken.” of “Nee joh, tuurlijk neem ik mijn telefoon gewoon op. Dat doen mijn collega’s ook altijd”.

Misschien ben je ook wel opgegroeid met het idee (of de verwachting) dat je er altijd moet zijn voor een ander. Dat maakt ‘nee’ zeggen extra lastig. Soms is het ook niet eens een kwestie van bewust je grenzen negeren. Wellicht weet je niet eens waar je grenzen liggen of dat je überhaupt grenzen hebt (totdat je er ver overheen bent gegaan).

Hoe doe je dat dan, goed voor jezelf zorgen? 22 tips

Goed voor jezelf zorgen zit ‘m in zoveel meer dan jezelf regelmatig een Netflix-avond gunnen of soms je kastje vol crèmes in de douche opentrekken. Dit is mijn eigen ultieme zelfzorg-checklist met 22 dingen waar ik zelf op let om goed voor mezelf te zorgen. Doe er je voordeel mee om jouw zelfzorg niet op de laatste (maar juist op de eerste) plek te laten eindigen.

1. Verwacht niet méér van jezelf dan je van een ander zou verwachten

Leg je de lat heel hoog, bijvoorbeeld met alles wat je gedaan wilt krijgen op een dag? Vraag jezelf af of je dit ook van een vriend, collega of familielid zou verwachten. Zou je bijvoorbeeld ook van een collega verwachten dat hij met een fikse verkoudheid net zoveel gedaan krijgt als in een gewone week? Zou je van een vriendin verwachten dat ze ‘ja’ zegt op jouw afspraakvoorstel als ze al 3 dingen in een weekend gepland heeft staan? Waarschijnlijk niet! Leg de lat dan ook voor jezelf niet op die onmogelijke hoogte.

2. Maak van ‘nee’ zeggen vaker een standaard

Of kijk in elk geval kritisch in je agenda voordat je het zoveelste ding in je agenda schuift dat eigenlijk helemaal niet in je agenda past. Wat mij helpt, is de gedachte dat mensen al helemaal niets aan me hebben als ik mezelf voorbij ren. Als je oververmoeid op de bank ligt of totaal overprikkeld bent, heeft al helemaal niemand meer iets aan je. Dus kun je maar beter soms iemand teleurstellen om dat te voorkomen.

Eigenlijk is ‘nee’ zeggen heel logisch. Je wijst daarmee een ander niet af. Je geeft alleen inzicht in jouw agenda en mogelijkheden. En je hoeft niet altijd meteen te zeggen “Nee, ik kom niet!”. Je kunt ook een alternatief voorstellen, zoals dat je op een andere dag afspreekt.

3. Kom (letterlijk) in beweging

Probeer elke dag te wandelen, fiets wat vaker naar plekken in plaats van de auto te pakken of sleep jezelf – al is het met tegenzin – naar de sportschool. Beweging helpt enorm om je beter te voelen, maar ook om veel klachten (stijfheid, vermoeidheid, etc.) te voorkomen.

Ook als je een grote sporthaat hebt, kun je vast een manier vinden om bewegen leuker te maken. Het kan al zo simpel zijn als elke dag 30 minuten in de buitenlucht lopen. Of vaker op de fiets stappen in plaats van de auto te nemen.

Vind je het lastig om aan je portie beweging te komen? Mij heeft het enorm geholpen om me in te schrijven voor een vaste sportles (yoga in mijn geval). Dan weet je zeker dat je structureel iedere week iets van lichaamsbeweging hebt, los van de wandelingen of fietstochtjes.

4. Vind dingen die jou helpen om stress los te laten (en maak daar tijd voor)

Voor de één is dat mediteren, voor de ander kan dat (nog meer) sporten zijn. Iemand anders vindt het misschien fijn om te boksen, en een ander houdt van journalen om het hoofd leeg te maken. Het maakt niet uit wat je doet, maar ga op zoek naar iets wat jou helpt om gedurende de dag stress van je af te laten glijden. Voor mij heeft beginnen met mindfulness enorm geholpen, ook al dacht ik altijd dat het niet mijn ding was. Ademhalingsoefeningen en meditaties helpen mij heel goed om de drukte van me dag even naast me neer te zetten.

5. Zeg eerlijk hoe het met je gaat (ook als het niet gaat)

Antwoord eerlijk “Nee, niet echt!” als iemand vraagt hoe het met je gaat en het antwoord “Goed!” allerminst in de buurt komt. Je mag het óók laten weten als je je ronduit sh*t voelt op dit moment en op het punt staat in huilen uit te barsten. En ja hoor, die tranen mag je ook gewoon laten stromen. Ook dat is zelfzorg: op alle momenten dicht bij jezelf blijven, dus ook als je even niet de positivo bent. Voor mensen die van je houden, is het juist fijn als ze er ook op die momenten voor je kunnen zijn.

6. Neem de tijd voor dingen (juist op een haastdag)

De afgelopen tijd ben ik veel bewuster gaan vertragen. Ik zette eerder vaak een toptempo in bij alles wat ik deed: stevig doortrappen op de fiets, net iets te laat de deur uitgaan voor een afspraak of wandelen met een ik-moet-de-bus-halen-pas. Het ging allemaal onbewust. Maar ik merk nu hoeveel rust het je geeft (en hoeveel bezwete voorhoofden het je bespaart) als je de haast uit je leven haalt.

Dat kan al heel simpel zijn. Fiets iets rustiger dan anders, wandel op een langzamer tempo naar de supermarkt. Als je op die van-A-naar-B-momenten niet standaard in de haastmodus zit, bouw je minder stress op en kun je ook veel meer aandacht besteden aan de kleine, fijne dingen om je heen.

Wat ook helpt? Ga standaard 5 minuten te vroeg van huis. Dan is het niet nodig om het tempo er steeds flink in te hebben.

7. Zie jouw grenzen als jouw standaard (en vergelijk ze niet met die van anderen)

Het doet er niet toe of de ander dezelfde grenzen zou hebben als jij. Neem jouw grenzen serieus. Dát zijn immers de grenzen waar jij continu rekening mee moet houden. Als jij 1 activiteit per weekend het maximum vindt, geef dat dan aan. Ook als een ander zijn weekenden zonder moeite veel voller propt.

Het gaat erom wat jij wel en niet kunt en wat jou goed doet. Niemand anders kan dat beter aanvoelen dan jijzelf.

8. Ontsla jezelf van moetjes die geen échte moetjes zijn

Veel dingen die we van onszelf moeten, moeten niet echt. Ik bedoel: visite zal je geen minder mens vinden als er nog stof op de plinten ligt of als je appeltaart gekocht in plaats van zelfgemaakt is. En is het echt nodig dat je je e-mails elke dag beantwoordt of dat je tuin er altijd onkruidvrij bij staat en dat je wasrek na het weekend leeg is? Waarschijnlijk niet.

Veel moetjes heb je zelf bedacht. Waarschijnlijk omdat je het fijn vindt als het gebeurt. Maar gun jezelf ook vrij van die moetjes als het een keer niet lukt. Morgen weer een dag. Stof loopt (helaas) niet weg en die nieuwe mailtjes staan morgen ook nog op je te wachten.

9. Sleep jezelf elke dag even naar buiten

Ga elke dag de deur uit, ook als je heel veel tegenzin hebt om je warme huis te verlaten. Frisse lucht en vitamine D doen een mens altijd goed. Juist op de donkere dagen van het jaar kan het een humeurbooster zijn, omdat je op die dagen anders vitamine D alleen uit een potje kunt halen.

10. Fix het niet allemaal in je uppie, maar vraag om hulp

Vraag om een helpende hand of een luisterend oor vragen als je dat nodig hebt. Of het nu gaat om een helpende hand van je partner bij het vouwen van de was of om een vriendin die meedenkt over een lastig dilemma waar je mee zit, het is zoveel waard.

En loop je tegen dingen aan of red je het allemaal niet? Trek aan de bel. Laat je collega weten dat de deadline onhaalbaar is en dat je hulp nodig hebt. Zeg tegen je partner dat er te veel op je bordje ligt en dat het anders moet. Of schakel de hulp in van externe mensen. Denk aan een coach als je ergens niet meer uitkomt. Of – zoals wij hebben gedaan – de hulp van een robotstofzuiger als je vindt dat het huishouden te veel tijd opslokt.

11. Blijf altijd goed eten

Bij mij zit het er heel erg ingedreund dat goed eten áltijd belangrijk is, dus ook als je je niet top voelt. Ik zorg dat ik altijd voldoende eten binnenkrijg en altijd liefde in mijn maaltijden steek. Het belangrijkste wat ik zelf leerde (nadat ik tot mijn 23e een eetstoornis had): laat je humeur niet bepalen wat je eet. Als je te weinig binnenkrijgt, voel je je er sowieso niet beter op. En als je uit lamlendigheid extra vaak eten bestelt en de gezonde maaltijden laat staan, helpt dat vaak ook niet mee.

En goed eten klaarmaken hoeft echt niet tijdrovend te zijn. Mijn favoriete simpele maaltijden zijn deze pasta met pistache-pesto, snelle tomatenstoof en pasta met kikkererwten. Nog een tip: kook in één keer voor 2 of 3 dagen. Dan hoef je niet elke dag te koken, maar heb je wel altijd zelfbereid en gezond eten klaarstaan.

12. Laat ook voor je zorgen

Wees niet altijd zelf degene die er voor anderen is. Laat anderen ook zorgen voor jou. Bijvoorbeeld als je ziek bent, een drukke dag hebt gehad of gewoon als iemand het aanbiedt. Laat een keer dat kopje thee voor je brengen, laat een collega je taak overnemen (zonder schuldgevoel!) of accepteer de helpende hand die iemand je in een drukke tijd biedt. Het is oké. Jij mag net zo goed verzorgd worden als dat je soms voor anderen zorgt.

13. Skip je slaap niet

Van korte nachten wordt niemand een fitter en blijer mens. Voor mij betekent goed voor mezelf zorgen ook niets ten koste laten gaan van mijn slaap. Ja, ik kan ’s avonds nog doorwerken om iets af te maken. Ja, ik kan bij dat feestje blijven plakken tot 2 uur. Maar als ik moe ben, dan geef ik daar ook aan toe en kruip ik op tijd onder de dekens. Een goede nacht maakt je ook mentaal sterker, heb ik gemerkt. Als je uitgerust de dag begint, is het makkelijker om je niet door stress te laten meeslepen gedurende de dag.

14. Doe ook “nutteloze” dingen

Ook omdat die nooit écht nutteloos zijn en vaak wel een doel dienen: zorgen voor jezelf. Lees eens een boek waar je niets wereldveranderends van opsteekt, maar dat je wel ontspanning biedt. Maak een spontane lange wandeling, kijk een keer 2 afleveringen van een serie, schrijf puur voor jezelf een stukje in je dagboek, knuffel je huisdier extra lang of verlies jezelf in Instagram-bakfilmpjes met kinderen. Het is oké. Niet alles wat je doet, hoeft een hoger doel te dienen.

15. Luister naar wat je op een bepaalt moment voelt

Ik weet het: “Probeer te voelen” is een dooddoener. Ik kreeg er ook altijd de kriebels van. Maar zelf leerde ik door meditatie hoe belangrijk het toch echt is om sensaties in je lichaam serieus te nemen. Vaak hebben ze je van alles te vertellen, als je er maar naar probeert te luisteren.

• Heb je een brok in je keel? Vraag je af waarom je dat juist nu ervaart. Voel je misschien veel verdriet, slik je boosheid in of vind je het onwijs spannend wat je nu aan het doen bent? Kijk eens wat erachter zit en of je er iets mee kunt.
• Voel je de angst door je lijf woelen? Zeg het en blijf bij het gevoel. Je hoeft het niet weg te stoppen, te doen alsof het er niet is of je ervoor te schamen. Laat de angst er maar zijn. Ook mét angst ben je nog tot veel in staat.
• Heb je hartkloppingen of een hoge adem? Dan is dat soms een teken dat je lichaam heel graag een beetje meer rust krijgt. Geef eraan toe. Hoe vaker je het negeert, hoe harder de signalen op een ander (vaak totaal onhandig) moment terugkomen.
• Ervaar je veel onrust en lukt het niet om stil te zitten? Doe dat dan juist wel en kijk wat je voelt als je dat doet. Wat gaat er dan door je heen? Komen er emoties op? Worstel je ergens mee? Stilstaan creëert vaak meer overzicht en kan je daardoor helpen om beter met de onrust te dealen.
• Merk je dat je heftig reageert op prikkels? Heftiger dan je normaal gesproken zou doen? Pak ook dan extra rust. Vaak komt de overprikkeling niet voor niets zo hard opzetten.
• Krijg je acute buikpijn als je naar een afspraak gaat? Stel jezelf de vraag wat dat gevoel veroorzaakt. Vind je het misschien geen fijne afspraak? Heeft het met die persoon te maken? Of speelt er iets waar je je niet bewust van bent? Ik had dat gevoel bijvoorbeeld weleens als ik op een date ging waar ik me niet fijn bij voelde. Dan was dat een signaal dat ik toch maar een lastig “Sorry, dit wordt ‘m niet!”-gesprek moest gaan voeren.

16. Durf afspraken af te zeggen

Ook al is dat niet leuk, soms is afzeggen voor jezelf én de ander beter. Voel je je hondsberoerd? Voel je dan niet altijd verplicht om koste wat kost te komen opdagen. Ben je veel te moe om ook nog naar de ALV van je badmintonclub of de borrel van je werk te gaan? Zeg het een keer af.

Natuurlijk zit er verschil tussen een werkborrel en de verjaardag van je vader. Maar als het niet superbelangijk is dat jij komt opdagen, voel je dan minder verplicht om altijd je gezicht te laten zien. Je mag ook eerlijk zeggen “Sorry, maar het lukt me even niet”. Soms heeft de ander daar uiteindelijk ook meer aan dan dat jij futloos bij een borrel aanschuift en daardoor weinig kunt inbrengen.

17. Maak tijd vrij voor de mensen bij wie je jezelf kunt zijn

Je weet wel: de mensen bij wie je mag glunderen van het lachen én hard mag huilen. Dat zijn vaak de mensen die je energie geven en die je cheerleaden als jij dolenthousiast een nieuw avontuur in stapt. De mensen die je misschien wel soms adviezen geven, maar altijd vanuit een goed hart. Steek je tijd liever in die mensen dan in vage kennissen die je een vervelend gevoel geven of energie vreten.

18. Roep vaker ‘ja’ op dingen die je positieve kriebels geven

Voor jezelf zorgen gaat niet alleen over vaker ‘nee’ zeggen. Het gaat juist ook over veel vaker ‘ja’ roepen bij dingen waar je direct positieve kriebels van krijgt. Ook al maken ze je tegelijkertijd bloednerveus. Ga er vaker volledig voor, spring eens in het diepe, doe meer spontane dingen en laat daarbij los wat een ander ervan vindt.

Als jij spontaan denkt “Ik heb nu zin in een massage”, doe het! Het zijn juist dit soort dingen die het leven glitter geven.

19. Plan meerdere mini-rustmomenten op een dag

Een lange pauze inplannen lukt misschien niet altijd. Maar kun je misschien wel mini-breaks inlassen op een dag? Het helpt mij goed om elk uur heel even achter mijn laptop vandaan te kruipen of te stoppen met mijn moetjes. Al is het maar een mini-ademhalingsoefening van 2 minuten of scrol je 5 minuten door grappige YouTube-video’s, zorg dat je regelmatig afstapt van wat moet en even tot rust komt.

Uiteindelijk kom je van die mini-momenten misschien zelfs meer tot rust dan als je één lange pauze inlast en de rest van de dag alsmaar doorgaat.

20. Eindig de dag met “Ik ben trots op…”

Als je je een periode wat minder voelt, is de verleiding groot om vooral de dingen te zien die je liever anders wilt. Daarom vind ik “Ik ben trots op…” altijd een mooie invulopdracht om de dag mee af te sluiten. Die vraag stel ik mezelf zowel op fantastische dagen als na een baaldag. Het helpt om je vooruitgang niet uit het oog te verliezen en om zelfkritiek vaker te laten plaatsmaken voor een welverdiend schouderklopje. Ook als er van alles in de soep liep, is er namelijk altijd wel iets te bedenken om trots op te zijn.

21. Houd in mindere periodes een dagboek bij

En dan niet per se een dagboek waarin je in poëtische bewoordingen de dag nabespreekt. Mag wel, hoeft niet. Zelf houd ik, vooral in periodes waarin ik me sneller overprikkeld voel, een stressdagboek bij. Daarin noteer ik hoe ik me die dag voelde, hoeveel stress ik had, wat die stress veroorzaakte en wat me juist hielp om op te laden.

Mij helpt zo’n dagboek heel goed om te achterhalen waarom ik me voel zoals ik me voel. Waarom barst ik op de ene dag van de energie en ben ik de dag erna niet vooruit te branden? Ook laat zo’n invuldagboek je zien op welke vlakken er werk aan de winkel is om nog beter voor jezelf te zorgen.

22. Start de dag met een rustige ochtendroutine

En een laatste tip: start je dag altijd fijn. Zet eventueel je wekker iets eerder en zorg dat er tijd is om iets te doen waar jij van geniet. Dat kan al een rustige douchesessie zijn of een tijdschriftartikel lezen terwijl je je ontbijt eet.

Voor mij werkt het alleen al goed om mijn telefoon pas een half uur na het opstaan aan te zetten, waardoor ik zelf ook niet meteen aan sta. Ook vind ik het altijd fijn om een paar rek- en strekoefeningen te doen en zo de dag energieker te beginnen. Je kunt ook een stukje journalen, iets lezen uit je favoriete boek, even stilstaan bij wat jij vandaag nodig hebt of gewoonweg 5 minuten in bed naar het plafond staren voordat je het daglicht door de gordijnen naar binnen laat komen.

Hoe dan ook, gun jezelf een fijne start van de dag en voorkom dat je direct aanstaat voor anderen. Daar begint het al mee.

Welke tip mag voor jou niet ontbreken op een checklist ‘zorgen voor jezelf’?