Geïrriteerd, gefrustreerd of ronduit hopeloos? Als je je zo voelt, lijken de regenbogen en zonnestralen soms ver weg. Alles lijkt mis te gaan, je mondhoeken zijn moeilijk omhoog te krijgen en je hebt gewoon een rotdag, een rotweek of zelfs een langdurige rotperiode. Op die momenten is er één ding dat mij helpt: dankbaarheid. En hoewel dat woord een hoog jeukgehalte heeft, zéker als je niet in je hum bent, is ‘Wees dankbaar’ soms echt een goed advies om op z’n minst de dag iets minder rauw te maken. Maar hoe doe je dat, “dankbaar wezen”? Met deze 9 tips bijvoorbeeld.

“Wees dankbaar”? Ja maar…

Joh, vlieg een eind op met je dankbaarheid! Ik kan me helemaal voorstellen dat “Wees dankbaar” niet de 2 woorden zijn waar je op zit te wachten als je net een ellendige ochtend achter de rug hebt. En hoewel ik “Wees dankbaar” inderdaad een kort-door-de-bocht-advies vind als iemand een vreselijke tijd doormaakt, geloof ik zeker dat dankbaarheid op veel (minder heftige) momenten de scherpe randjes ervan af kan halen. Al helemaal als je even niet je dag hebt of sikkeneurig bent over bumperklevers, gemiste telefoontjes, door slakken aangevreten planten, treinen die niet rijden, uitgelopen meetings, chocoladevlekken in je lievelingsshirt en dat soort alledaagse waait-wel-weer-over-ellende.

Nee, je problemen verdwijnen niet door ergens dankbaar voor te zijn. Maar dankbaarheid geeft wel meer kleur aan een anders donkere dag. Het kan je helpen om kleine niet-fijne dingen te relativeren en om te zien wat er wél is, los van alles wat je liever anders had gezien.

Zelfs al ben je nu niet waar je wilt zijn en zijn er dingen om stevig van te balen, óók dan is er heel veel wat wél mooi is.

Oertijd-neigingen: focus op het negatieve

Kijken naar wat er wél is, is niet altijd onze natuurlijke neiging. Het schijnt dat we vanuit de oertijd zo zijn voorgeprogrammeerd dat we vooral gefocust zijn op narigheid en bedreigingen. Een compliment ben je na een paar uur alweer half vergeten, terwijl je je een week later wel nog exact herinnert hoe je leidinggevende je kritiek gaf. Bij een college over sociale psychologie leerde ik eens dat dat de negativiteitsbias heet.

Alles wat een mogelijke bedreiging is (zoals kritiek of afwijzing) zien we vanuit de evolutie automatisch als belangrijker. Die kunnen tenslotte meer impact hebben dan positieve dingen. Vroeger hielp die focus op het negatieve je om te overleven. Stel dat de groep jou niet mocht, dan kon jij zomaar de volgende zijn die aan het spit hing voor een kannibalenfeestmaal. Tegenwoordig halen we ons eten gelukkig gewoon in de supermarkt. Dus de grote ‘Word ik ook een stuk vlees aan het vuur?’-bedreiging van toen is geweken. Toch is de negatieve focus van ons brein altijd gebleven.

Je ziet het bijvoorbeeld bij onze treinfrustraties. Al die keren dat je trein wél op tijd komt opdagen, vergeet je al snel. Maar als er een keer geen conducteur in zicht is en alles in de soep loopt, voelt het alsof je nóóit op de treinen kunt rekenen. Die paar keer per jaar dat het treinverkeer een drama is, staan in je geheugen gegrift. Alle keren dat het wel soepel verliep, herinner je je al snel niet meer.

Maar je hebt ook van alles wél

Ja, je had vanochtend geen op tijd arriverende trein. Je kreeg niet het leuke welkom op kantoor waar je op hoopte, maar werd direct zenuwachtig begroet door een paniekerige Scrum Master die je nog vóór je kopje koffie wegtrok voor een “spoedje” waar weinig spoed aan was. Het recept dat er op Pinterest nog zó verlekkerend uitzag, leek op jouw bord meer op een smakeloze derrie – in elke zin van het woord ‘smakeloos’. Je computer werkt al de hele dag voor geen meter mee. En terwijl jij gefrustreerd over je rotdag vertelt, is je partner ook nog eens duidelijk meer geïnteresseerd in de voetbalwedstrijd op tv dan in jouw dagelijkse beslommeringen. Wat. Een. Ellendig. Gedoe.

Ja, dit was duidelijk een baaldag. Maar kijk ook naar wat er wél is. En nee hoor, ik geloof niet in overdreven positiviteit. Ook niet in geacteerde lachjes en nare gevoelens wegstoppen. Laat zeker je rotgevoelens toe en baal soms stevig van alles. Máár het helpt wel als je jezelf na een tijdje bij elkaar raapt om te focussen op alles wat vandaag gelukkig minder ellendig was. Of juist om extra stil te staan bij alle mooie dingen waar iedere dag je – soms ongemerkt – op trakteert. Want – en ik wil niet klinken als een goede-doelen-verkoper die nieuwe zieltjes wil winnen – sommige mensen kunnen alleen maar dromen van dingen die voor jou vanzelfsprekend zijn. Een gezond lichaam, een veilige omgeving en een dak boven het hoofd bijvoorbeeld.

Er zijn mensen die zouden willen dat ze zich ooit druk te kunnen maken over iets kleins als een bumperklever of een niet opdagende trein. Dat jij de ruimte hebt om je over kleine dingen druk te maken, is al een zegen op zich.

En tuurlijk is het soms ook gewoon oké om je even te verliezen in zelfmedelijden en in te zitten over dingen die gelukkig niet zó groot zijn maar wel impact hebben op jou. Maar op al die momenten kan het helpen om te relativeren als je ook stilstaat bij iedereen die het veel slechter heeft dan jij.

Dit bericht op Instagram bekijken

Een bericht gedeeld door Romy Veul | vaak vrolijke blogger (@vakervrolijk)

Waarom dankbaar zijn?

Dankbaarheid kan de scherpste randjes van narigheid afschaven. Gewoon om het – al is het maar 2 minuten op een dag – minder naar en heftig te maken. Daarnaast helpt het je om positiever op dingen terug te kijken, om niet te lang in tegenslag te blijven hangen en om nog meer te zien wat het leven je wel niet geeft (los van dat het uiteraard nooit perfect is). Dankbaarheid helpt je om (ook) het goede te zien. Maar vooral merk ik zelf dat het advies “Wees dankbaar” mij helpt om meer te focussen op alles wat mooi is aan mijn leven. Het laat me inzien dat misschien niet elke dag goed was, maar dat er wel iets goeds zit in elke dag. Hoe piepklein dat “iets” soms ook is.

Lees ook: Dankbaar zijn voor je dierbaren (op 7 mooie manieren).

“Wees dankbaar” – wat helpt om je dankbaar te voelen?

Maar hoe doe je dat, dankbaar zijn? En hoe je dat juist als er ook van alles is wat tegenzit en waar je minder blij mee bent? Dit zijn 9 tips om het advies “Wees dankbaar” vaker toe te passen, juist op die momenten waarop een dankbaarheidsrondje niet het eerste is wat in je opkomt om te doen.

1. Maak elke dag een mini-dankbaarheidslijst

Neem elke ochtend of juist elke avond voor het slapengaan 5 minuten de tijd om dankbaar te zijn voor 3 dingen van die dag. Wat toverde vandaag een lach op je gezicht? Waar werd je blij van? Wat vond je fijn of mooi vandaag? Op welke momenten werd je lijf vervuld met een gloed van dankbaarheid? Noteer al die dingen in een notitieboekje, zodat je er al schrijvend even extra bij stilstaat.

Bart en ik stellen elkaar bijvoorbeeld elke dag de vraag “Wat vond je het fijnst vandaag?”. Met die vraag eindigen we iedere dag, dus ook de minder leuke dagen. Het helpt mij om in elke dag iets goeds te zien, zelfs al was het niet mijn beste dag.

Vind je het fijn om een helpende hand te krijgen bij zo’n dankbaarheidslijstje? Koop er dan een speciaal (uiteraard extra mooi) boekje voor om zo’n dankbaarheidsrondje ’s avonds extra leuk te maken. Of bestel een speciaal dankbaarheidsdagboek online. Daar zijn genoeg mooie opties voor.

2. Vind je dagelijkse dankbaarmakers

Op sommige dagen ben je misschien dankbaar voor grootse dingen. Maar het helpt als je ook een paar dankbaarmakers kent die je elke dag in je leven hebt. Van die piepkleine momenten die je altijd vervullen met blijdschap. Dan wordt het makkelijker om ook op mindere dagen iets te vinden waar je wél van geniet. Of iets wat je zelfs speciaal kunt creëren om een rotdag minder rot te maken.

Bart ziet bijvoorbeeld in zijn kopje ochtendkoffie altijd een dankbaarmaker (voor mij is mijn avondkopje thee dat!). Hij heeft ooit onze oude Senseo vervangen door een luxer koffiezetapparaat dat koffie maakt in nog veel betere smaken (die jongen kan altijd levendig over zijn koffieliefde vertellen!). Je had het misschien al door: een koffiemachine van Nespresso it is. Bart maakt er altijd een speciaal moment voor vrij om dat kopje koffie (in zijn geval altijd met de sterkste koffiecups) te drinken. Niet achter de computer of met een half oog op zijn mobiel, maar in alle rust op de bank of in de tuin. Zo wordt het een dagelijks terugkeren dankbaarheidsding.

Hoe je van die kleine dingen geniet? Zet eens 10-20 dingen op een rij die je elke dag kunt creëren (zoals zo’n koffiemoment) en die jou blij maken. Sta er elke keer dat je deze dingen doet bij stil hoe dankbaar je hiervoor bent. Maak desnoods in je telefoon een lijstje getiteld ‘Alles wat vandaag goed was’ en noteer daar gedurende de dag dingen op. Zo gaat de dankbaarheid nog meer leven, de hele dag door zelfs.

3. Doe een dankbaarheidsmeditatie

Er bestaan speciale dankbaarheidsmeditaties waarbij iemand je – terwijl je mediteert – helpt om bij de fijne dingen stil te staan. Handig als je daar hulp bij kunt gebruiken! Je vindt dankbaarheidsmeditaties bijvoorbeeld in diverse meditatie-apps, maar ook gewoon gratis op YouTube (even googelen op ‘gratitude meditation’).

Het fijne aan de combinatie van dankbaarheid en meditatie vind ik dat een meditatie je tot rust brengt. Daardoor wordt het automatisch eenvoudiger om stil te staan bij wat er fijn is. Als je gehaast het leven door raast, zie je die dingen sneller over het hoofd. Een dankbaarheidsmeditatie geeft je de rust om over dankbare dingen na te denken én de stem stelt je ook nog precies de juiste vragen om die dankbaarheid op te roepen.

4. Stel je elke ochtend voor wat jou die dag dankbaar maakt

Laat een blik op je telefooninbox eens niet het allereerste zijn waar ’s ochtends vroeg je aandacht naartoe gaat. Probeer in plaats daarvan 1 minuut in bed te blijven liggen en jezelf de vraag stellen ‘Waar ben ik vandaag dankbaar voor?’ of ‘Wat maakt vandaag mooi(er)?’. Stel je levendig voor dat je dit moment (bijvoorbeeld dat koffiemomentje, die ontmoeting met een vriendin of een fijne wandeling door het park) vandaag beleeft. Zie ook voor je voor hoe je je daarbij voelt. Laat het dan weer los en begin daarna pas aan je dag.

Zo’n positieve start kan je dag meteen al beter maken. De manier waarop je aan de dag begint en tegen deze dag aankijkt, kan veel doen voor hoe je de rest van de dag ervaart. Laatst had ik bijvoorbeeld een gigantisch drukke werkdag voor de boeg waar ik een beetje tegen opzag. Ik moest om half 8 al in de auto zitten voor een afspraak, stond om half 6 op om vóór die tijd nog iets af te ronden en had daarna ook nog 2 deadlines in mijn nek hijgen. Mijn neiging was om mezelf direct – met de slaap nog in mijn ogen – toe te roepen “Hup hup, er is veel te doen!”. Dit keer bleef ik 1 minuut in bed liggen om na te denken over waar ik naar uitkeek. Dat alles maakte de dag meteen minder stom en gestrest.

5. Neem meer tijd voor alles wat je doet

Als je in de zesde versnelling van A naar B loopt, heb je weinig aandacht voor de kleine dingen om je heen. Er is geen ruimte om te kijken naar de bloemen die bloeien of om degene met wie je nu hand in hand wandelt extra te koesteren. Wat mij enorm helpt om vaker een vlaag van dankbaarheid te voelen? Verlaag je tempo. Leef met aandacht en neem meer tijd voor dingen.

• Ga op tijd de deur uit, zodat je rustig kunt wandelen en meer tijd hebt om om je heen te kijken.
• Neem de tijd om te eten, zodat je meer kunt proeven wat je eet en daarvan kunt genieten.=
• Pak 1 minuut langer onder de douche, zodat je bewuster kunt ervaren hoe het water je lichaam verwarmt (tenzij je aan koud douchen doet natuurlijk).
• Sta iets eerder op, zodat je meer rust ervaart in de ochtend en niet halsoverkop moet ontbijten, je outfit aan moet hijsen en de deur uit moet gaan.
• Fiets en wandel iets trager, zodat je niet meer ongemerkt langs alle mooie natuur raast, maar echt van het veranderende landschap kunt genieten.

6. Doe de dingen waarvan je ogen gaan glinsteren

Doen wat je leuk vindt helpt om meer dingen te doen die dankbaarheid waard zijn. Probeer in elke dag minimaal 1 ding te stoppen waarvan jouw ogen gaan glimmen. Doe dat zelfs als het druk is en je nergens tijd voor denkt te hebben. Juist op die momenten is het belangrijk om je niet alleen maar te laten opslokken door alles wat moet en waar je misschien vooral van leeggezogen raakt.

Maak eventueel een lijstje voor jezelf van dingen die jou energie geven en waarvan je die sprankeling in je ogen krijgt. Noteer er ook kleine dingen op, die je laagdrempelig kunt doen en die misschien maar 15 minuten kosten (zoals een boek lezen of iets knutselen). Kies elke dag iets daarvan uit, zodat je altijd het gevoel hebt dat je dingen doet waar je écht blij van wordt (en dankbaar voor kunt zijn).

 

 

 

 

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Een bericht gedeeld door Romy Veul | vaak vrolijke blogger (@vakervrolijk)

7. Herinner jezelf soms aan mooie dankbaarheidsquotes

Vind je het lastig om te zien dat je ook heel veel wél hebt op dit moment? Soms kan een mooie dankbaarheidsquote helpen om daar bewuster bij stil te staan. “Wees dankbaar” is op zich een krachtige, maar ook wel wat kort-door-de-bocht-quote. Maar er zijn er meer.

8. Meet jouw geluk niet af aan dat van een ander

Jezelf vergelijken met anderen is funest voor je eigen geluk én voor je dankbaarheid voor wat je allemaal zelf in je leven. Dat een ander een groter huis heeft dan jij, betekent niet dat jij niet dankbaar mag zijn voor jouw kleine, fijne huis. Dat een leeftijdsgenoot net happily married is, is nog geen signaal dat jij ongelukkig moet zijn omdat je al een tijdje als single door het leven gaat. Focus op wat jij hebt, los van de ander wel of niet heeft, en wees dáár dankbaar voor.

Je kunt andere mensen hun geluk gunnen en tegelijkertijd blij zijn met wat er op jouw pad komt, ook al zijn dat andere dingen dan bij de ander. Je kunt bewondering hebben voor anderen die harder of sneller gaan, maar ondertussen ook trots zijn op de stappen die jij zet. Jij mag intens genieten en dankbaar zijn voor jouw geslaagde weekendje naar Maastricht, ook als je beste vriendin jou spamt met haar Bali-foto’s en je collega nu door The States reist. Focus op jouw geluk, kijk naar wat jou blij maakt en laat de ander zijn eigen weg maar afleggen.

 

 

 

 

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Een bericht gedeeld door Romy Veul | vaak vrolijke blogger (@vakervrolijk)

9. Wees trots op waar je staat

Voel oprechte trots over het punt waar je nu staat, zelfs al voelt het soms niet goed genoeg. Kijk eens achterom. Wat is er al anders in je leven dan een jaar geleden? Welke persoonlijke overwinningen heb je meegemaakt sinds het laatste moment dat je je rot voelde? Welke doelen heb je bereikt waarvan je altijd dacht dat ze onhaalbaar waren?

Kijk iets vaker vol trots in de spiegel. Wees dankbaar voor wie je bent, dankbaar voor waar je al staat en trots op de weg die je aflegt. Je doet het zo al goed. Je kunt dankbaar zijn voor alles wat je hebt. Maar je kunt ook dankbaar zijn voor jezelf, voor hoe je het doet, voor de keuzes die je maakt, voor de veerkracht die je hebt bij tegenslagen en voor de stappen die je zet. Je doet het al heel goed.

Wat helpt jou om meer dankbaarheid te voelen voor alles wat er is?