Of het nu gezonde spanning is voor een presentatie of dat je veel spanning ervaart over een enge stap in je even, een zenuwachtig gevoel hebben we allemaal weleens. Soms zijn het heerlijke zenuwen, omdat je staat te popelen om in een nieuw avontuur te springen. Soms zijn het vervelende zenuwen die je maar niet loslaten. En soms voelt het alsof je continu een zenuwachtig gevoel hebt zonder reden. Je snapt zelf ook niet waarom je met een vol hoofd en trillende vingers een gesprek ingaat. Hoe ga je met zo’n zenuwachtig gevoel om? Wat doe je als de zenuwen onstilbaar lijken? Dit zijn 12 tips die ik leerde om je minder te laten overweldigen door zenuwen.

Zenuwachtig gevoel: gezonde spanning of chronische stress?

Het is heel logisch dat je soms een zenuwachtig gevoel ervaart voordat je een presentatie gaat geven. Of dat je even geen hap door je keel krijgt in afwachting van het sollicitatiegesprek voor een baan die je héél graag wilt. Dat alles is gezonde spanning. Ook al was je het vast liever kwijt dan rijk geweest, dát zenuwachtig gevoel helpt je in zekere zin. Het maakt je alert en zorgt ervoor dat jij straks nog beter kunt presteren.

So far so good. Dat is een zenuwachtig gevoel dat weer wegebt. Na de eerste sollicitatievragen voel je je vast meer op je gemak. En als het voorstelrondje van je presentatie erop zit, gaan de volgende slides vaak meer vanzelf. Maar wat nu als dat zenuwachtig gevoel zich steeds opnieuw aan je opdringt? Als je dingen uit de weg gaat omdat je ze te spannend vindt? Of als je dat zenuwachtige gevoel zelfs continu ervaart, ook op je lome zondag zonder presentatie- en sollicitatie-achtige plannen?

Een zenuwachtig gevoel kan ook komen door opgebouwde spanning. Je staat continu op standje ‘aan’, waardoor je hersenen hyperalert worden. Het is alsof je brein steeds denkt dat er een tijger achter je aanzit, ook al zit jij gewoon veilig op de bank een boek te lezen.

Hier had ik zelf bijvoorbeeld – achteraf gezien – tijdens de verhuizing last van. Die periode was goed voor heel wat shotjes extra adrenaline en cortisol. In korte tijd moesten we een huis leegruimen en er afscheid van nemen, het laatste restje verbouwing managen, onze complete inboedel in dozen stoppen en van de nieuwe plek een eigen stekkie maken. Ik voelde de hele tijd spanning door mijn lijf woelen. Dat kwam niet doordat ik als de wiedeweerga op de vlucht moest slaan voor bloeddorstige vijanden. Ook niet omdat ik op dat moment iets moest doen. Nee, ik had mijn hoofd gewoon te weinig ontspanning gegeven, waardoor opeens alles spanning aanwakkerde. Er bleek maar één medicijn te zijn: rust.

Hoe herken je een zenuwachtig gevoel?

Een zenuwachtig gevoel herken je vaak aan rusteloosheid. Misschien vind je het lastig om stil te staan of weet je je even geen raad met de situatie. Qua lichamelijke symptomen kun je denken aan hartkloppingen, een hoge ademhaling, tintelingen in je lichaam, minder eetlust en een slap gevoel. Soms krijg je zelfs geen hap door je keel. Misschien heb je daarnaast bepaalde zenuwtrekjes. Bij mij slaat mijn stem bijvoorbeeld over als ik me zenuwachtig voel en vaak ga ik dan ongemakkelijk staan te friemelen aan mijn handen. Misschien heb jij een ander trekje en ga je bijvoorbeeld heel veel praten of met je benen wiebelen als de spanning toeslaat.

Heb jij – op dit specifieke momenten of al langere tijd – last van een zenuwachtig gevoel? Misschien heb je iets aan deze 12 tips. Die helpen mij regelmatig als eerste hulp tegen de zenuwen.

1. Verzet je niet tegen je zenuwachtige gevoel

Het is vaak een heel logische eerste reactie dat je het zenuwachtige gevoel vooral wilt wegmaken. “Waarom voel ik me nu weer zo?”, denk je misschien. Of zelfs “Doe niet zo stom!”. Als ik de zenuwen kreeg voor een presentatie, vond ik dat ook in eerste instantie gênant. Anderen konden dit toch ook zonder bibberbenen en een trillende stem?! Waarom zat ik dan zo te zenuwpezen? Maar als je daar óók nog over piekert, wakker je de stress alleen maar meer aan.

Mij hielp het enorm om me niet meer tegen dat zenuwachtige gevoel te verzetten. In plaats van er boos over te worden of me af te vragen waar het gevoel vandaan kwam, besloot ik het maar gewoon toe te laten. Dan voel ik bewust waar ik spanning opmerk in mijn lijf en bedenk ik weer even waarom ik het eng vind.

Spanning opmerken in je lijf is niet leuk. Maar doen alsof het er niet is, is nog vervelender.

Zelf kijk ik er op een mindfulness-achtige manier naar: ik signaleer alleen maar dat bepaalde lichaamsdelen gespannen zijn of dat ik iets eng vind. Desnoods spreek ik dat hardop uit: “Jeetje, wat vind ik dit even spannend!” of “Geen idee waarom, maar mijn lijf voelt gespannen!”. Daar koppel ik verder geen oordeel of conclusie aan.

Dat je de spanning toelaat, betekent trouwens niet per se dat het erger wordt. Integendeel, soms worden zenuwen juist minder erg als je ze maar gewoon ongestoord hun gang laat gaan.

2. Zet je hoofd even uit met een meditatie

Ja sorry, heb je mij weer met mijn meditatie-enthousiasme. Het is voor mij gewoon de ultieme manier om me minder druk te maken over dingen. Mediteren helpt je om even met niets anders bezig te zijn dan je ademhaling, een bepaald geluid, een mooi beeld of lichamelijke sensaties. Daardoor is er minder ruimte voor zorgen, stress en gedachten. Ook hoeft het maar 5 minuten te kosten. Mediteren kan al zo simpel zijn als een korte YouTube-meditatie aanzetten op je telefoon. Je hebt er geen yogamat, klankschalen, speciale kleding of wat dan ook voor nodig.

Merk jij dat je tijdens het mediteren vaak afgeleid raakt of dat je gedachten alsnog een loopje met je nemen? Probeer dan eens een geleide meditatie. Dat betekent dat iemand je door de meditatie heen praat. Als je die woorden intikt op YouTube, vind je zo talloze (gratis) voorbeelden.

Zelf gebruik ik voor meditaties sinds vorige week de app ‘Headspace’. Ik ben de app nog aan het ontdekken, maar ben tot nu toe al groot fan. Je betaalt er wel een paar tientjes voor per jaar, maar daar krijg je heel veel geleide meditaties (mét een fijne rustige stem) voor terug. Er staan ook specifieke ‘Anxiety’-meditaties in voor als je veel last hebt van angst of spanning. En als je gaat slapen, kun je tussen de speciale slaapmeditaties zoeken naar iets passends.

Wil je liever gratis mediteren? Op YouTube vind ik de meditaties van Jolanda Hoogkamer altijd fijn. Zij praat je op een fijne, rustige manier door de meditaties heen.

3. Snuif de buitenlucht op

Een zenuwachtig gevoel is vaak het gevolg van veel bezig zijn met dingen die ooit nog eens zouden kunnen gebeuren. Of met iets wat op de planning staat, maar niet op dit moment speelt. Kortom: allemaal toekomstmuziek! Een goede manier om van dat zenuwachtige gevoel af te komen, is dan ook je focus verleggen naar dit moment. Naar NU.

Een langzame wandeling is wat mij betreft de simpelste manier om direct meer in het nu te zijn. Ik heb mezelf aangeleerd om elke dag te wandelen. Als ik spanning ervaar of merk dat ik even moet loskomen van mijn to-do’s, wandel ik vaak nog een extra rondje.

Mijn tip om echt rustig te worden van een wandeling? Loop langzamer dan je gewend bent te doen en doe het in stilte. Zonder uitvoerige gesprekken, luisterboek of podcast. Probeer ook eens je voelsprieten extra open te zetten door te luisteren naar de geluiden om je heen, te voelen hoe je voeten de grond raken en te ruiken hoe de bloemen, het gras of de wind op dat moment ruiken.

Door je zintuigen volledig aan te zetten tijdens een wandeling, verschuif je de focus van je gedachten naar de wereld om je heen.

4. Vertraag je ademhaling met een 4-4-7-oefening

Sinds een tijdje bezoek ik regelmatig een superfijne ademhalingscoach. Voorheen was ik een onbewuste hyperventilator: ik ademde altijd te snel, te hoog. Nou ja, alles was een beetje ’te’, zullen we maar zeggen. Rustiger ademhalen kan al zoveel meer rust in je lijf brengen.

Ik blijf het verbazingwekkend vinden hoeveel impact je ademhaling kan hebben op je stressniveau. Als je gestrest bent, ga je automatisch sneller ademen. En als je sneller ademt, geeft dat aan je hersenen weer een signaal af dat je blijkbaar gestrest bent. Zo kom je al snel in een vicieuze cirkel.

Als ik merk dat ik zenuwachtig word, doe ik vaak een ademhalingsoefening om mijn ademteugen weer dieper en langer te maken. Zo’n oefening kun je op elk moment toepassen, bijvoorbeeld op het toilet vlak voor een spannende presentatie of als je buiten een wandeling maakt.

Bij deze ademhalingsoefeningen helpt het als je je handen op je buik legt. Dan kun je goed opletten dat je echt naar je buik in- en uitademt en dat je adem niet hoog blijft.

5. Neem een pauze van nuttige dingen

Het is oké om niet altijd dingen te doen die een hoger doel dienen. Gun jezelf ook een pauze als je merkt dat je je gespannen voelt. Vaak werkt het veel beter om even afstand te nemen in plaats van te blijven ploeteren. Als je veel stress ervaart, doe dan juist iets waar je rustig en blij van wordt. Lees een paar pagina’s uit een goed boek. Schrijf wat willekeurige hersenspinsels op in een vrolijk notitieboek. Kijk een stukje van je favoriete serie. Wandel een blokje om. Doe in ieder geval iets wat geen groter doel dient. Dan ervaar je niet óók nog onrust omdat je van alles moet van jezelf.

Besef verder dat het oké is als je een keer een niet-productieve dag hebt. Er is niets mis mee als het wasrek een keer midden in de tuin staat wanneer je schoonmoeder op visite komt. En het is ook prima om een paar to-do’s van je lijst naar morgen te verplaatsen. Accepteer dat soms niet alles uit je handen komt wat je zou willen, en gun het jezelf om te “spelen” met niet-nuttige dingen als het andere niet lukt.

Soms is jezelf niet-productieve dingen toestaan alles wat je nodig hebt om van het onrustige gevoel af te komen.

Lees ook: Pure ontspanning | 14 fijne dingen die je direct kunt doen.

6. Beredeneer waarom zenuwen niet nodig zijn

Ben je zenuwachtig voor een specifieke situatie of ervaring? Dan helpt het soms om bewijs te verzamelen waarom je niet bang hoeft te zijn. Vind je het bijvoorbeeld heel spannend om een sollicitatiegesprek in te gaan, omdat dit dé baan is waar je al dagenlang je hart aan verloren bent? Dan helpt het soms om tegenover je beperkende gedachten (“Wat als ik niet uit mijn woorden kom?” of “Ze nemen me vast niet aan!”) positievere overtuigingen te zetten.

Bedenk eens welk bewijsmateriaal jij hebt waaruit blijkt dat die negatieve gedachten van kant kloppen.

• Waarom zou deze sollicitatie niet juist fantastisch uitpakken? Je bent al eerder aangenomen voor een baan. Dus solliciteren kun je blijkbaar wel.
• Je hebt je presentatie uitvoerig voorbereid. Reden genoeg om te geloven dat het je goed afgaat, toch?!
• Al vaker heb je lastige gesprekken gevoerd met mensen, en die heb je ook altijd overleefd. Dus dit vervelende gesprek met je baas kun je heus aan.
• Je hebt al meerdere keren het woord genomen in vergaderingen, en regelmatig waren mensen hartstikke te spreken over jouw input. Waarom zou dat nu niet opnieuw het geval zijn?
• Natuurlijk vind je het spannend om naar je eerste zumba-les te gaan. Maar iedereen is ooit ergens begonnen. Dus het is toch helemaal oké als je niet meteen de meest losse heupen en ritmische moves hebt?

Nemen de zenuwen al een beetje af als je dat soort feiten op een rij zet of eerdere succeservaringen oprakelt? Ik gebruik deze tactiek zelf vooral als ik voor een groep moet staan. Als ik dan bedenk dat ik me goed heb voorbereid én al meerdere keren voor groepen heb gestaan, ga ik zelfverzekerder de presentatie in.

Lees ook: Spreekangst overwinnen | 8 tips die mij helpen om tóch te presenteren.

7. Pieker er een kwartier lustig op los

Bij een zenuwachtig gevoel komt vaak ook veel gepieker kijken. Je hoofd poept de ene na de andere gedachte uit. En het zijn over het algemeen eerder angstige dan fijne en blijmakende gedachten. Een mooie tip om je hoofd tot bedaren te brengen, is door juist heel bewust een tijdje wél te piekeren.

Gun jezelf 15 minuten (en niet meer dan dat) om er flink op los te peinzen en tobben. Laat alle ellendige gedachten maar komen en schrijf ze tot in detail van je af in een boekje. Zet je timer op 15 minuten en geef jezelf de opdracht om, zodra de wekker gaat, acuut te stoppen met schrijven.

Het klinkt misschien gek om juist al die angstige gedachten op te rakelen. Maar als je ze in één grote piekerstorm over je heen laat komen, kan dat juist helpen om je hoofd leger te maken. Alle piekergedachten hebben de revue gepasseerd. Ze staan op papier voor als je ze nog eens nodig hebt. Dat creëert meer orde in je hoofd en dus meer ruimte om je over andere, leukere dingen druk te maken.

8. Kom uit je eigen bubbel en praat erover met anderen

Mijn ervaring is dat een zenuwachtig gevoel er niet minder op wordt als je in je eentje in de benauwende gedachten blijft hangen. Soms zie je zelf ook even geen uitweg uit al die gedachtenkronkels of vind je het moeilijk om écht te geloven dat iets jou gaat lukken. Mij helpt het altijd enorm om er eerlijk over te zijn naar anderen toe.

Soms kan een ander je helpen om de zenuwen te relativeren en je moed in te praten. Een andere keer lucht het alleen al op om eerlijk te zijn dat je veel spanning ervaart of dat die presentatie voor jou echt niet als peanuts voelt. Je zult vaak genoeg merken dat je niet de enige bent die in deze situatie de zenuwen door het lijf voelt gieren.

Zo gaf ik ooit voor het eerst een schrijftraining en vond ik dat dood- en doodeng. Voor mij was het de ultieme anti-zenuwen-tip om daar vooraf over te praten met andere professionals die al eens een training hadden gegeven. Wat bleek? Bijna iedereen vond dit de eerste (en vaak ook nog de tweede en derde) keer reuze-spannend. Het stelde me alleen al gerust dat ik niet de enige was die hier de bibbers van kreeg.

9. Laat je slaap niet sneuvelen

Juist als je gespannen bent, heb je je slaap hard nodig. Tijdens de nacht herstel je van de dag en nemen ook je stresshormonen af. Maar laten zenuwen je nachtrust nu ook juist flink kunnen dwarsbomen.

Hoe je daarmee afrekent? Tja, de standaard beter-slaap-tips ken je vast wel. Geen telefoon mee naar bed nemen, een goed boek lezen, op tijd je activiteiten afbouwen aan het eind van de dag en angstaanjagende series lekker links laten liggen… Je kunt ze vast zelf ook opdreunen! Wat mij vooral heeft geholpen, is om mijn eigen slaaphandleiding te leren kennen. Algemene slaaptips werken namelijk niet voor iedereen even denderend.

Wat helpt JOU om goed in slaap te komen? Het begon voor mij met ontdekken welk slaapritme bij mij past. Dat veel mensen van ongeveer 11 uur tot 7 uur slapen, betekent niet dat dat ook jouw ritme moet zijn. Misschien ga jij liever iets later naar bed en slaap je langer. Wellicht heb je minder slaap nodig dan gemiddeld of juist meer. En waar de één uitgerust wordt van een goed boek, ga jij misschien beter op een meditatie of ademhalingssessie. Probeer eens een tijdje verschillende dingen rondom slapen en kijk wat voor jou werkt.

En ga hoe dan ook op tijd naar bed. Ook al is het hectisch, druk en alles erop en eraan, zorg dat je geen tijd van je nachtrust afsnoept.

10. Sluit je even af van de wereld

Als de zenuwen al door je lijf gieren, dan is elke extra prikkel er één te veel. Daarom heb ik er een gewoonte van gemaakt om op zenuwachtige momenten zoveel mogelijk prikkels buiten de deur te houden.

Mijn belangrijkste gewoonte daarvoor? Mijn telefoon de hele tijd op ‘Niet storen’-stand zetten! Daardoor hoor ik geen appjes, mailtjes en andere plingels binnenkomen, wat al heel veel prikkels scheelt. Probeer daarnaast niet in de nieuwsapps te kijken als je je al zenuwachtig voelt. Die ellende hoef je er op dit moment even niet bij te hebben!

Merk je dat je veel afgeleid wordt door dingen die om je heen gebeuren? Luister via je oortjes naar een rustgevend muziekje (ik vind deze YouTube-muziek heel fijn!). Of zorg voor ultieme stilte door een noise-cancelling headphone of (zoals ik) Loop-oordoppen te gebruiken. Daardoor krijg je er, naast het zenuwachtige gevoel, tijdelijk niet nog meer zenuwenveroorzakers bij en ervaar je meer stilte in je hoofd en om je heen.

Dit is een affiliate link.

11. Probeer te relativeren

Ik weet niet hoe het met jou zit, maar mijn brein maakt er nogal een potje van als ik me zenuwachtig voel. Dan wordt een mug geen olifant, maar een ware mammoet. Of dan zie ik in gedachten voor me hoe een opdrachtgever de tekst die ik net verstuurd heb ver-schrik-ke-lijk vindt. Niet gewoon “mwah, kan beter!”, maar meteen een driedubbele onvoldoende.

En dat is niet gek: een gestrest brein heeft de neiging om compleet in doemdenken te vervallen. Zelfs de meest onwaarschijnlijke doemscenario’s voelen opeens akelig realistisch. En dingen die helemaal niet zo belangrijk zijn, neemt je hoofd opeens bloedserieus.

Wat daarbij helpt? Probeer te relativeren. Neem even afstand van je doemdenkende brein en kijk door een nuchtere bril naar de situatie:

• Ja, je staat straks 10 minuten voor een groep van 30 man. Maar joh, er zit hooguit 1 persoon bij die het doorheeft als jij je een keer verspreekt. De meeste anderen zijn waarschijnlijk vooral bezig met hun eigen presentatie, de lunch na afloop of (in het ideale scenario) met de steengoede inhoud van je presentatie.
• Je staat op het punt te verhuizen en dat is mega-spannend. Maar wat is het ergste wat er kan gebeuren? In het allerergste geval blijkt het nieuwe huis helemaal niets te zijn en moet je iets nieuws zoeken en de boel verkopen of je huurcontract opzeggen. Niet ideaal, maar er is een mouw aan te passen!
• Ja oké, misschien vind je baas het heel stom dat je dit aan hem vraagt. Maar wat dan nog?! Je mag het soms met elkaar oneens zijn. Als jij een andere mening hebt dan hij, dan ben je niet meteen een stom mens.
• Misschien vindt je collega het plan dat jij hebt opgeleverd niet perfect. Hoe erg is dat dan? Je kunt altijd nog aanpassingen doen. Het bedrijf zal er ook echt niet failliet door gaan.

12. Of steek de draak met je doemscenario’s

Werkt dat relativeren niet voor je? Dan is er nog een tip die ik ooit kreeg en die ik zelf hilarisch en effectief tegelijkertijd vind: steek lekker de draak met je eigen doemdenkende brein. Doe er nog een schepje bovenop door een nóg absurder scenario bij elkaar te fantaseren.

Als echt alles mis zou gaan, hoe zou het er dan uitzien? Zie het zo levendig mogelijk voor je. Maak het vooral zo gek en onwaarschijnlijk als maar kan. En lach er zelf na afloop ook om. Want ja, ook lachen helpt tegen een zenuwachtig gevoel. Niet wetenschappelijk bewezen, wel door mij ervaren 😉

Heb jij nog een goede tip tegen een zenuwachtig gevoel?

Wil je dit artikel bewaren? Sla het op Pinterest op via de afbeelding hieronder: